Migdale, nuci, ciocolata neagra, dar si spanac, cereale integrale... Sint alimente care contin magneziu, un oligoelement fundamental pentru sanatatea oaselor, muschilor, dar si a principalelor organe. De asemenea, magneziul este recomandat persoanelor stresate.
Magneziul este prezent in aproape toate celulele organismului nostru. El este implicat in peste 300 de reactii enzimatice la nivel celular. Corpul nostru are aproximativ 25 de grame de magneziu: 60% este stocat in os, procent care trebuie mentinut pentru a proteja structura osului. Restul de magneziu este folosit de muschi, aici el contribuind la decontractarea musculara, de creier si in alte organe cheie cum ar fi inima, ficatul sau rinichii. Magneziul asigura transmiterea influxului nervos, producerea de proteine si controlul ritmului cardiac. De asemenea, magneziul calmeaza tulburarile de tranzit intestinal, ceea ce explica faptul ca este administrat in cazul sugarilor suferinzi de constipatie.
Necesarul de magneziu este diferit in functie de varsta si sex. In medie, adultilor li se recomanda aproximativ 350 mg de magneziu zilnic. In cazul femeilor insarcinate, al celor care alapteaza, al persoanelor in virsta si al celor care au activitate fizica intensa creste necesarul de magneziu. Trebuie retinut ca o parte din magneziu este eliminat prin transpiratie. Astfel, persoanele predispuse la hiperhidroza (transpira foarte mult) au nevoie de un supliment de magneziu.
CARENTE. Cele mai expuse carentei de magneziu sunt persoanele care au facut o pasiune pentru dietele de slabit. De teama de a nu se ingrasa, acestea nu mai maninca piine, fructe uscate, ciocolata, cereale. Au o alimentatie dezechilibrata in care pondrea o au produsele rafinate. Lipsa de magneziu au si persoanele care fac abuz de alcool si cele stresate. Principalele semne ale deficientei de magneziu sunt: oboseala persistenta, stres, cresterea valorilor tensiunii arteriale. In unele cazuri, acestor simptome li se adauga insomnia, crampe si chiar palpitatii cardiace. Dimpotriva, excesul de magneziu poate provoca tulburari intestinale. Organismul nostru nu isi face rezerve de magneziu, motiv pentru care ele trebuie refacute prin aport zilnic. Cea mai buna sursa o reprezinta alimentele. Majoritatea vegetalelor contin magneziu, in top plasindu-se migdalele, nucile, cacaua. Cerealele neprelucrate industrial, legumele si fructele uscate sint surse bune de magneziu. Trebuie sa luam in calcul si unele ape minerale care contin magneziu. Potrivit nutritionistilor, zilnic trebuie sa mancam, evident in cantitati rezonabile, cereale integrale, paine din faina integrala, 4-5 legume si fructe si sa bem apa minerala. O data pe saptamina, se recomanda legume si fructe uscate, iar de doua ori pe saptamina ciocolata neagra.
Surse
Aliment Magneziu
2 felii de paine integrala 32 mg
1 portie de orez complet 54 mg
1 portie de linte 64 mg
1 portie de spanac (200 g) 92 mg
1 banana 45 mg
5-6 prune 20 mg
30-40g migdale 90 mg
30 g ciocolata neagra 34 mg
Aport
Virsta Cantitate
1 si 3 ani 80 mg
4 si 6 ani 130 mg
6 si 9 ani 200 mg
10 si 12 ani 280 mg
13-16 ani 370-410 mg
16-19 ani 370 mg
Barbati adulti 420 mg
Femei adulte 360 mg
Gravide (trim.3) 400 mg
Femei care alapteaza 390 mg
Barbati peste 65 de ani 420 mg
Femei peste 55 de ani 360 mg
Persoane peste 75 de ani 400 mg
Magda Marincovici-Jurnalul National